Vitamiinid on olulised toitained keha paljude erinevate ülesannete reguleerimiseks. Need on olulised kudede, vereloome, geneetilise materjali, hormoonide ja keemiliste ühendite moodustamiseks närvisüsteemile. Need on vajalikud keha, kasvu, tervise, füüsilise ja emotsionaalse tasakaalu tagamiseks.
Tuleb märkida, et inimkeha suudab looduslikult toota ainult kahte tüüpi vitamiine, milleks on D- ja K-vitamiin. Teised vitamiinid tuleb manustada toidu või toidulisandite kaudu. Tuleb silmas pidada ka, et ei leidu toitu, mis sisaldaks kõiki vitamiine, mistõttu on vaja kombineerida erinevaid toidugruppe, et saada kätte kõiki toitaineid.
Vitamiine on kahte tüüpi: vesi- ja rasvlahustuvad.
Vesilahustuvad vitamiinid: sellised vitamiinid lahustuvad vees ja neid saab kätte puuviljadest, köögiviljadest, piimast ja lihatoodetest. Sellesse rühma kuuluvad:
C-vitamiin (askorbiinhape):
• Kasutegur: C-vitamiin on vajalik kollageeni sünteesiks ja sellel on oluline roll paranemisprotsessis. See vitamiin imab rauda ja toimib antioksüdandina. On oluline märkida, et meie keha ei tooda ise C-vitamiini ega seda ei saa kehasse kuhjata, seega peame me sellega end iga päev varustama.
• Toiduallikad, milles neid sisaldub: C-vitamiini rikkad toiduallikad, mida me peaksime oma toidukaardile lisama, on näiteks apelsinid, kiivid, greip, maasikad, tomatid, brokkoli ja spinat.
• Keskmine päevane tarbimistarbimisannus: 60 – 70 mg päevas
Vitamiin-B1 (tiamiin)
• Kasutegur: B1-vitamiin on oluline aju, südame närvide ja südamelihaste toimimiseks. See vitamiin sekkub energiatootmise metabolismiprotsessi, muutes rasvad, süsivesikud ja valgud energiaks.
• Toiduallikad, milles neid sisaldub: vitamiini B1 leidub rohkesti täisteraviljades, nagu läätsed, rohelised herned, mitut sorti riisi, täisteraleib, aga seda võib leida ka sealihas, spinatis, apelsinides, kantaluupis, piimas ja munades.
• Keskmine päevane tarbimisannus: 1, 5 – 2 mg päevas.
Vitamiin B2 (riboflaviin)
• Kasutegur: vitamiin B2 toetab keha enda antioksüdantseid funktsioone ja me vajame seda oma limaskestade ja kudede, näiteks naha, küünte või juuste vitaalsuse säilitamiseks. Samuti on B2-vitamiin oluline närvisüsteemi ja immunoloogilise süsteemi korrapäraseks funktsioneerimiseks.
• Toiduallikad, milles neid sisaldub: B2-vitamiinirikkad toidud on juust, kookos, seened, munad, läätsed, teravili, piim, liha, mandlid.
• Keskmine päevane tarbimisannus: 1, 8 mg päevas
Vitamiin B3 (niatsiin)
• Kasutegur: vitamiin B3 osaleb energia tootmise metabolismiprotsessis. Selle peamine ülesanne on muuta toit energiaks. Oluline on teada, et see vitamiin imendub kehasse soolestiku ja mao kaudu.
• Toiduallikad, milles neid sisaldub: vitamiin B3 rohked toiduallikad on linnuliha, tuunikala, lõhe, loomaliha ja kaunviljad.
• Keskmine päevane tarbimisannus: 15 mg päevas
Vitamiin B5 (pantoteenhape)
• Kasutegur: vitamiin B5 peamine ülesanne on muuta toit energiaks. Sellel vitamiinil on oluline roll ka erinevates kehas esinevates keemilistes reaktsioonides, mis on vajalikud inimkeha korrapärase toimimise tagamiseks.
• Toiduallikad, milles neid sisaldub: enamik toite sisaldab väikeses koguses pantoteenhapet, kusjuures seda on ohtralt täisteratoodetes ja munades. Muudeks allikateks on avokaado, jogurt, piim, kana, bataat ja seened.
• Keskmine päevane tarbimisannus: 50 mg päevas
Vitamiin B6 (püridoksiin)
• Kasutegur: vitamiini B6 kasutab keha koensüümide moodustamiseks ja valkude metabolismi hõlbustamiseks. See toetab ensüümi, mis osaleb hapniku transportimisel, ja ensüümi, mis on oluline mitmete neurotransmitterite loomiseks ajus. See on määrav ka närvisüsteemi regulatsioonis.
• Toiduallikad, milles neid sisaldub: vitamiin B6 allikateks on linnuliha, pähklid, kaunviljad, kartul, banaanid ja avokaado.
• Keskmine päevane tarbimisannus: 2, 1 mg päevas
Vitamiin B12 (tsüanokobalamiin)
• Kasutegur: vitamiin B12 on toitaine, mis aitab hoida neuronid ja vererakud terved. Lisaks aitab see kaasa kõigis rakkudes esineva geneetilise materjali DNA väljatöötamisele. Lisaks hoiab see ära ka teatud tüüpi aneemia.
• Toiduallikad, milles neid sisaldub: leidub ainult loomsetes toitudes nagu liha, linnuliha, kala, piimatooted ja munad.
• Keskmine päevane tarbimisannus: 0. 0005 mg päevas
Rasvlahustuvad vitamiinid: sellised vitamiinid lahustuvad õlides ja rasvades, mida leidub toidu rasvlahustuvates osades. Neid vitamiine saadakse puuviljadest, köögiviljadest, kalast, munakollasest ja mõnest pähkliliigist. Sellesse rühma kuuluvad:
A-vitamiin (retinool)
• Kasutegur: A-vitamiin säilitab kudede tervise ja hea nägemise. See aitab kaasa nii naha ja limaskestade kui ka luustiku arengule ja heaolule. A-vitamiinil on antioksüdantsed omadused, mis tähendab, et see kaitseb rakke oksüdeerumise eest igapäevase toksilise kahjustuse käigus.
• Toiduallikad, milles neid sisaldub: A-vitamiini sisaldavaid toite on palju, sealhulgas kõik tumerohelised lehtköögiviljad ja oranžid, rohelised või kollased puuviljad, nagu näiteks porgand, spinatipetersell, kõrvits ja aprikoos. Ent seda leidub ka tuunikala, juustu ja munakollases.
• Keskmine päevane tarbimisannus: 0, 8 – 1 mg päevas
D-vitamiin (kaltsiferool)
• Kasutegur: D-vitamiini peamine ülesanne inimkehas on hõlbustada kaltsiumi ja fosfaadi metabolismi kehas, mis on eluliselt vajalik luude ja hammaste tervislikuks arenguks.
• Toiduallikad, milles neid sisaldub: mõneks D-vitamiini allikaks on näiteks makrell, lõhe, sardiinid ja piim.
• Keskmine päevane tarbimisannus: 0, 01 mg päevas
E-vitamiin (a-tokoferool)
• Kasutegur: E-vitamiini tuntakse kui nooruslikkuse vitamiiniallikat, see on antioksüdant, mis osaledes lipiidide kaitsmisprotsessis, on rakumembraanidele kaitsva toimega.
• Toiduallikad, milles neid sisaldub: E-vitamiini võib leida sellistest toitudest, nagu taimeõlid, maks, pähklid, kookospähkel, soja, avokaadod, murakad, kala ja täisteratooted.
• Keskmine päevane tarbimisannus: 0, 08 mg päevas
K-vitamiin (fitomenadioon)
• Kasutegur: K-vitamiini toodab soolefloora. See on ühend, mis on määravaks arvukate hüübimisfaktorite sünteesile ning seda on vaja, et säilitada meie kehas süsivesikuid.
• Toiduallikad, milles neid sisaldub: K-vitamiini leidub järgmistes toitudes: lutsern, kalamaks, lillkapsas, munakollane, sojaõli.
• Keskmine päevane tarbimisannus: 0, 1 mg päevas
